En los días que corren, es fácil, a la vez que doloroso, ponerle nombre a todas las preocupaciones que inundan nuestro día a día: dinero, trabajo, Covid-19, pandemia, confinamiento, restricciones, etc. La lista podría extenderse hasta el infinito. Con tanta inseguridad alrededor nuestra, no es extraño que cada vez nos descuidemos más.
Pero es justo ahora cuando no podemos rendirnos, sino que debemos preocuparnos por nosotros mismos. El mejor lugar para empezar es aquello que hacemos todos los días, nuestra alimentación. Una dieta adecuada y unos hábitos saludables pueden ayudar a nuestro sistema inmunitario y a nuestras defensas frente al virus que nos amenaza.
¿Cómo afecta el Covid-19 a nuestro sistema inmunológico?
Lo primero, claro está, es explicar el por qué estamos aquí. Para ello voy a exponer cómo SARS-COV-2 o COVID 19 afecta a nuestro sistema inmunológico y por qué es importante mantener nuestro sistema inmune en plena forma.
Parecen existir evidencias sobre cómo un desequilibrio inmunológico facilita que el virus tenga efectos más severos, poniendo en riesgo nuestra salud.
Algunos estudios parecen indicar que el sistema inmune, en los casos de mayor gravedad, se ve seriamente afectado, reduciendo la población de células T, que se encargan de nuestra inmunidad innata.
Otros estudios nos avisan de la importancia de que mantener nuestro sistema inmunitario en buen estado es aún más importante en personas mayores. Esto es debido a que este pierde parte de su efectividad conforme envejecemos.
Por último, cabe decir, que mantener nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones nos permite mantener a raya otras complicaciones tales como enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.
Una adecuada nutrición puede marcar la diferencia
Como bien dije al principio, una dieta variada, equilibrada y saludable permite un mejor funcionamiento de nuestras defensas, pero ¿cómo saber qué debemos tomar o no para hacer frente a estos días? Tranquilo/a, aquí te mostraremos cuales son las recomendaciones de los expertos.Los estudios son numerosos y variados, pero parece haber coincidencias en que alimentos se recomienda tomar e incluso en por qué debemos tomarlo:
- Debe de haber alimentos de origen vegetal en abundancia: hortalizas, verduras, frutas, cereales (a poder ser, integrales), frutos secos y legumbres.
- Los lácteos parecen ser también importantes, incluyéndose los fermentados (como el kéfir o el yogur), aportando ya no sólo un mejor estado del sistema inmunológico, sino también una mayor resistencia a intoxicaciones alimenticias.
- El aporte de proteínas debe de venir de carnes blancas como el conejo, el pavo o el pollo, al igual que de pescados azules y blancos. Las legumbres son de enorme ayuda a la hora de obtener las proteínas que necesitamos.
Si esto no te parece suficiente, déjame mostrarte los beneficios de diferentes antioxidantes en tu sistema inmunitario, al igual los alimentos que los contienen:
- Vitamina C: esta contribuye al mantenimiento de nuestras barreras naturales contra la infección. Los alimentos en los que podrías encontrar esta vitamina son la guayaba, el kiwi, el mango, el caqui, las fresas, el tomate, el pimiento y verduras como la col.
- Vitamina A: al igual que la C, refuerza y mantiene nuestras barreras naturales. Alimentos ricos en vitamina A son: huevo, lácteos completos, nata, huevo, mantequilla. Y alimentos que son precursores de la vitamina A son: verduras de colores variados (verde, rojo, amarillo y naranja), al igual que algunas frutas como las cerezas, el melón o el melocotón.
- Vitamina E: mejora la respuesta de nuestro sistema inmune notablemente. Los alimentos ricos en vitamina E son: aceite de germen de trigo, soja y oliva (principalmente el virgen extra), vegetales de hoja verde, frutos secos, arroz, pastas integrales y pan.
- Ácido fólico/complejo B: la falta de ambos, está asociada a alteraciones en el sistema inmunológico, haciendo que nuestro cuerpo genere menos anticuerpos. Los alimentos que contienen ácido fólico son: hígado, legumbres verdes, verdura de hoja verde, cereales y frutas. Por otro lado, los alimentos que contienen complejo B son: alimentos de origen animal (huevos, productos lácteos, marisco y pescado, vísceras y carne) y de origen vegetal (legumbres, frutos secos, fruta fresca, verduras y cereales).
- Flavonoides: potencian la acción de la vitamina C. Están presentes en: verduras de la familia de la col, frutas moradas, rojas, cítricos y verduras de hoja verde.
- Hierro: la falta de hierro, algo que afecta especialmente a mujeres jóvenes y embarazadas, reduce la respuesta de nuestro sistema inmune. Los alimentos con alto contenido en hierro son: pescado, lácteos, huevo, carne e hígado.
- Cinc: la falta de este afecta especialmente a madres en periodo de lactancia, ancianos, mujeres embarazadas y personas vegetarianas, reduciendo su respuesta inmune. Fumar también parece favorecer a la escasez de Cinc. Los alimentos que contienen Cinc son: mariscos, semillas de calabaza, legumbres y frutos secos, hígado, quesos curados, pescados, huevos, carnes, lácteos y cereales completos.
- Selenio: tener bajas cantidades de este provoca que los anticuerpos actúen menos eficientemente frente a algunos tóxicos y que se produzcan menos linfocitos. Alimentos ricos en Selenio: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Si no tenemos la oportunidad de obtener dichos nutrientes a través de la comida, podría ser prudente tener en cuenta complementos alimenticios, mejorando así nuestra dieta para que lo más saludable posible.
Todo en su justa medida
Recuerda que lo más importante es llevar una dieta saludable y equilibrada. Por ello no debemos ni pasarnos ni quedarnos cortos en lo que se refiere a nuestra nutrición. Cómo se suele decir, en el equilibrio está la virtud.
Los hábitos de vida saludables son igualmente necesarios: actividad deportiva, reducir el estrés… En general, cuidarnos en la medida de lo posible, tanto cuerpo como mente. No hay nada más importante que tú mismo/a.
