Al día de hoy las dietas vegetarianas están en pleno auge, ya que cada vez son más las personas que se unen a este particular estilo de vida.
Si no has oído hablar jamás de ello, déjame aclararte un par de cosas rápidamente: en una dieta vegetariana, la alimentación se fundamenta principalmente en vegetales (tal y como su nombre indica), pudiendo distinguirse principalmente entre:
- Ovo-lacto vegetariano, en cuyo caso se consumen también huevos y leche.
- Dieta vegana, en la cual no se ingiere ningún alimento de origen animal.
Estas dos variantes pueden ser más o menos estrictas en determinados aspectos, pero en este artículo me centraré especialmente en la opción ovo-lacto vegetariana, por ser esta la que más se ha popularizado.
A lo largo de este artículo me centraré en dos aspectos:
- Una breve presentación sobre las ventajas y desventajas de dicha dieta.
- Un pequeño recetario.
Esta revisión de las ventajas e inconvenientes sobre esta dieta puede serte útil tanto si eres una persona que ya se encuentre actualmente llevándola, como si quieres dar tus primeros pasos y aproximarte con cautela a este mundo. Por si todo esto fuera poco, en el apartado final se presentarán varias recetas que os harán chuparos los dedos.
Las maravillas de la dieta vegetariana
Entre los numerosos beneficios que puede conllevar, uno de ellos podría ser el reducido aporte de grasas saturadas al que nos exponemos; al igual que una casi nula exposición al colesterol de origen animal.
Además, contamos con una mayor cantidad de fibra, por lo general, ya que el consumo de cereales es algo que probablemente abunde en nuestra dieta si elegimos este camino. Algunos estudios parecen indicar que esto puede asociarse a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
Si todo lo mencionado anteriormente no es suficiente para convencerte, entre sus beneficios también se suman su potencial poder cardioprotector y para prevenir la obesidad.
Está claro que una dieta ovo-lacto vegetariana por sí sola no es la panacea de la nutrición, puesto que dejar de comer carne no te convierte automáticamente en una persona “healthy”. Tanto en este modelo de alimentación como en cualquier otro, es importante ser equilibrado con aquello que comamos, pues puedes comerte perfectamente un saco de patatas fritas sin romper los principios de tu dieta vegetariana, pero esto sin duda no te hará ningún favor.
Inconvenientes de este tipo de dietas
A simple vista, es fácil entender que cuando restringimos nuestra alimentación, esto puede producir en nosotros/as una serie de déficits.
Uno de los primeros problemas es la falta de determinados micronutrientes debido a un elevado consumo de fibra, ya que esto dificulta la absorción de minerales. También puede verse perjudicada nuestra salud por la escasez de algunos nutrientes en alimentos que provengan mayormente del reino vegetal.
Un ejemplo de esto es la vitamina B12, la cual se obtiene únicamente de productos cárnicos, pudiendo causar su ausencia problemas como anemia.
Otro buen ejemplo de esta escasez puede ser la carencia de hierro, pues cuando este procede de alimentos vegetales, su absorción parece complicarse.
El hecho de no consumir pescado (porque no, los vegetarianos no consumen pescado) desemboca en una falta de omega 3, muy importante para mantener un buen funcionamiento cardiovascular.
Por último, se puede dar un déficit proteínico ya que, al no contar con aquellas que son de origen animal, nuestro consumo de proteínas puede verse comprometido, ya sea por una falta de una alimentación adecuada o por desconocimiento de los sustitutos adecuados.
Pero entonces, ¿no supera lo malo a lo bueno?
Si te estás preguntado esto a estas alturas, es perfectamente normal. Viendo lo escrito anteriormente esta dieta podría parecer un atentado contra nuestra salud, pero nada más lejos de la realidad:
- En el caso de la vitamina B12, esta puede verse suplida por diferentes suplementos alimenticios, algo que es perfectamente normal en este modelo de nutrición; o a través del consumo en nuestra dieta de algas.
- Si nos falta hierro puede paliarse a través un mayor consumo responsable de alimentos vegetales ricos en este, como las lentejas, el brócoli o las lentejas; o a través del uso de diferentes suplementos que nos ayuden a su mejor captación.
- En lo referente a la falta de omega 3, una alternativa más que decente es la incorporación de ácidos grasos buenos a través de alimentos como el aceite de oliva o los frutos secos.
- El déficit proteínico puede verse cubierto a través del consumo de legumbres en combinación ideal con diferentes cereales, llegando así a alcanzar cotas parecidas al valor nutricional y proteínico de la carne.
Ahora no parece algo que dé tanto miedo, ¿cierto? No obstante, nunca olvides que nada de esto puede suplir a los auténticos profesionales en la materia. Si te estás planteando una dieta vegetariana, acude a un nutricionista para que este te aconseje tanto en los nutrientes como en los complementos que pueden ayudarte a llevarla a cabo.
¿Y qué como ahora que soy vegetariano/a?
Tanto si al final te has decantado por ello como si no, vengo a presentarte unas cuantas ideas sobre posibles recetas que van a hacerte la boca agua y te pueden servir tanto para una cena como para un almuerzo. Dejo esto a tu decisión.
- Espaguetis de calabacín con pesto rojo: Empecemos fuerte cambiando la clásica pasta por unos deliciosos calabacines. Esta receta te proporcionará una satisfactoria comida a ti y a todo aquel o aquella que decida compartir este tremendo manjar.
- Cuscús de brócoli con germinados: Muchos le hacen asco a esta verdura cuando está hervida, pero no te preocupes, con esto sólo necesitarás triturarlos junto a un delicioso cuscús y diferentes hortalizas o frutas (aquí ponte creativo/a), para dar lugar a una increíble delicia. ¿A qué estás esperando?
- Arroz con setas: Si crees que vas a echar de menos la paella, estás completamente equivocado/a. Este plato tan resultón te permitirá disfrutar de un domingo de lujo sin tener que renunciar a algo tan nuestro.
- Pasta con setas y verduras: Siguiendo con los carbohidratos, ¿por qué no le echamos un salteado de setas y verduras a nuestra pasta? Ya sea con tomate frito, nata o cualquier otra salsa, este plato encaja perfectamente en tu mesa para deleitarte con esta sencilla pero deliciosa pieza.
- Gratinado de patatas y calabacín: ¿Qué hay que decir de esto? Lo tiene todo: calabacín, patatas y queso, todo en uno para los más golosos. Si este plato no te convence de que la dieta vegetariana no está tan mal, no sé qué más podrá hacerlo.
Estos son sólo algunos de los ejemplos con los que podrías deleitarte si decidieses entrar al mundo de vegetarianismo. Ahora sólo queda plantearte seriamente cómo hacerlo de la manera que más se ajuste a ti. ¡No olvides cuidarte!
